У працы з думкамі ёсць нязручная асаблівасць: яна патрабуе спакою, а патрэбна якраз тады, калі спакою няма. У момант моцнай трывогі доступ да аргументаў знікае — чалавек ведае, што «мінулыя дваццаць разоў нічога не здарылася», але гэтае веданне не спрацоўвае.
Рашэнне простае: падрыхтаваць аргументы загадзя, калі галава працуе, і трымаць іх пад рукой.
Што гэта такое
Копінг-картка — невялікая картка (у арыгінале прыкладна 8 × 12 см, сёння гэта можа быць нататка ў тэлефоне), на адным баку якой запісана тыповая думка або сітуацыя, а на другім — загадзя падрыхтаваны адказ.
Ключавая ўмова: картка складаецца ў тэрапіі або ў спакойным стане, а выкарыстоўваецца ў цяжкім. Гэта не матывуючая цытата, а ваш уласны аргумент, правераны на вашым матэрыяле.
Адрозніваюць тры віды.
Першы від: карткі для працы з неадаптыўнай думкай
Падыходзяць, калі ёсць паўтаральная аўтаматычная думка.
Як скласці:
- На лицавым баку запішыце думку ў тым выглядзе, у якім яна прыходзіць. Напрыклад: «Ён не адказвае — з ім нешта здарылася».
- На адваротным баку — альтэрнатыўныя тлумачэнні з аргументамі, а не проста «усё будзе добра». Напрыклад: «Ён спазняецца не ўпершыню. Ён рассеяны. Магчымыя заторы. За апошні год я думала так восем разоў, і восем разоў прычына была побытавай».
- Дадайце, што рабіць: «Пачакаць да 20:00, потым патэлефанаваць адзін раз».
Як выкарыстоўваць: перачытваць 2–3 разы на дзень незалежна ад сітуацыі — каб аргумент стаў даступным, а не толькі запісаным, — і абавязкова ў момант, калі сітуацыя ўзнікае.
Другі від: карткі для цяжкіх сітуацый
Падыходзяць, калі вядомая будучая сітуацыя: выступ, складаная размова, візіт ва ўстанову, экзамен.
Як скласці: на адным баку — сітуацыя. На другім — канкрэтны набор дзеянняў, а не намеры. Не «захоўваць спакой», а: «зрабіць тры павольныя выдыхі, пачаць з загадзя падрыхтаванай першай фразы, калі саб’юся — зрабіць паўзу і паглядзець у план, не выбачаючыся».
Як выкарыстоўваць: прачытаць за некалькі хвілін да падзеі.
Трэці від: карткі для матывацыі
Падыходзяць пры пракрастынацыі і ў сітуацыях, калі справа патрэбная, але пачынаць не хочацца.
Як скласці: на адным баку — задача. На другім — прычыны, па якіх яна для вас важная. Важна, каб гэта былі вашы прычыны, звязаныя з каштоўнасцямі, а не абавязкі: не «я абавязаны», а «мне важна быць чалавекам, які даводзіць пачатае да канца» або «гэта крок да таго, каб працаваць па спецыяльнасці тут».
Карысна дадаць канкрэтны мінімум: «пачаць з пятнаццаці хвілін».
Чаму гэта працуе
Тры механізмы:
- Даступнасць. Сфармуляваны і паўтораны аргумент здабываецца з памяці хутчэй, чым ствараецца нанова пад ціскам эмоцыі.
- Знешняя апора. У стане трывогі ўвага звужаецца; надрукаваны тэкст не залежыць ад вашага стану.
- Назапашванне досведу. Картка фіксуе разыходжанне паміж прадказаннем і рэальнасцю — а гэта і ёсць матэрыял, на якім думка перастае быць пераканаўчай.
Абмежаванні
Карткі — дапаможны інструмент, а не тэрапія. Яны добра падтрымліваюць працу і дрэнна яе замяняюць: калі думка ўстойлівая, хутчэй за ўсё, пад ёй ляжыць перакананне, з якім трэба працаваць асобна. І калі аргумент на адваротным баку вы самі не лічыце праўдай, картка не спрацуе — значыць, аргумент патрэбны іншы.
Як уладкавана праца з думкамі ў цэлым, мы апісалі на старонцы метаду КПТ.