Слова «майндфулнес» паспела абрасці дзвюма супрацьлеглымі рэпутацыямі: для адных гэта сур’ёзны інструмент з даследчай базай, для іншых — карпаратыўная мода на медытацыю. Разбяромся, пра які навык ідзе гаворка.
Вызначэнне
Усвядомленасць — гэта здольнасць накіроўваць увагу на тое, што адбываецца ў бягучы момант, і заўважаць гэта без неадкладнай ацэнкі і спробы змяніць.
Тры складнікі, кожны з якіх важны:
- Наўмыснасць. Увага накіроўваецца свядома, а не блукае сама.
- Цяперашні момант. Не ўспамін і не прагноз, а тое, што ёсць зараз: адчуванні ў целе, гукі, дыханне, думкі, што з’яўляюцца.
- Безацэначнасць. Заўважаць «з’явілася трывога», а не «зноў я не спраўляюся».
Чым гэта не з’яўляецца
Не расслабленне. Расслабленне можа быць прыемным пабочным эфектам, але не мэтай. Часам практыка робіць непрыемнае больш прыкметным — і гэта нармальная, працоўная частка працэсу.
Не спыненне думак. Думкі не спыняюцца, і спроба іх спыніць — самая частая памылка навічка. Змяняецца стаўленне: думка заўважаецца як думка, а не ўспрымаецца як прамое паведамленне пра рэальнасць.
Не рэлігійная практыка. Метад сапраўды паходзіць з будыйскай традыцыі, але ў клінічных праграмах ён аддзелены ад светапогляднага кантэксту і стандартызаваны для даследаванняў.
Не універсальны сродак. Усвядомленасць дапамагае пры пэўных станах і не замяняе тэрапію пры іншых.
Як гэта звязана з КПТ
Практыкі ўсвядомленасці ўвайшлі ў так званую трэцюю хвалю КПТ. Прычына зразумелая, калі паглядзець на механізм.
Класічная КПТ працуе са зместам думкі: правярае, ці адпавядае яна фактам. Гэта працуе добра — але не заўсёды. Пры хранічнай трывозе або румінацыях спрачацца з кожнай думкай бессэнсоўна: іх занадта шмат, і сама спрэчка становіцца часткай праблемы, падтрымліваючы ўцягнутасць.
Усвядомленасць прапануе іншы ход: не ацэньваць змест, а змяніць стаўленне да самога працэсу. Думку «я не спраўлюся» можна правяраць — або можна заўважыць яе як падзею ў свядомасці і не пайсці за ёй. Другое часта аказваецца практычнейшым.
Стандартызаваныя праграмы
З клінічных прымяненняў выраслі два асноўныя фарматы, і абодва добра даследаваны.
MBSR — праграма зніжэння стрэсу, створаная Джонам Кабат-Зінам у 1979 годзе. Восем тыдняў, штотыднёвыя сустрэчы, штодзённая самастойная практыка 30–45 хвілін. Прымяняецца пры хранічным стрэсе, хранічным болю, трывожнасці.
MBCT — кагнітыўная тэрапія на аснове ўсвядомленасці, распрацаваная спецыяльна для прафілактыкі рэцыдываў дэпрэсіі. Структура падобная на MBSR, але змест адаптаваны: дададзены кагнітыўныя элементы і праца з распазнаваннем ранніх прыкмет спаду. Уваходзіць у клінічныя рэкамендацыі па прафілактыцы паўторных дэпрэсіўных эпізодаў.
Што патрэбна ад практыкуючага
Адна рэч: рэгулярнасць. Менавіта яна адрознівае працоўную практыку ад знаёмства з ідэяй. Васьмітыднёвыя праграмы ўладкаваны вакол штодзённых практыкаванняў паміж сустрэчамі, і без іх сустрэчы амаль нічога не даюць.
Гэта ж галоўная прычына, па якой людзі кідаюць: усвядомленасць нельга асвоіць за адзін семінар, як нельга за адзін урок навучыцца іграць на інструменце.
Калі варта быць асцярожнейшым
Пры вострым дэпрэсіўным эпізодзе штодзённую практыку вытрымаць цяжка, і пачынаць з яе не варта. Пры пасттраўматычным стрэсавым расстройстве праца з увагай на цялесных адчуваннях можа ўзмацняць сімптомы, калі праводзіцца без падрыхтоўкі і па-за тэрапіяй. Пры псіхатычных станах інтэнсіўныя практыкі патрабуюць асцярожнасці і ўдзелу спецыяліста.
Ва ўсіх гэтых выпадках усвядомленасць можа быць карыснай — але як частка тэрапіі, а не замест яе.
Для бізнесу
Асобная тэма — практыкі ўсвядомленасці ў арганізацыях. Тут шмат прафанацыі, але і рэальная карысць ёсць: кароткія практыкі, убудаваныя ў працоўны дзень, зніжаюць узровень стрэсу і аднаўляюць канцэнтрацыю. Пра гэта — на старонцы карпаратыўных праграм.