Трывога, панічныя атакі, фобіі

Што адбываецца пры трывозе

Трывога сама па сабе карысная: яна мабілізуе арганізм перад рэальнай пагрозай. Праблемай яна становіцца, калі ўключаецца без пагрозы, не выключаецца своечасова або запускаецца ад уласных думак.

Ключавы механізм, які падтрымлівае трывожныя расстройствы, — пазбяганне. Вы пазбягаеце сітуацыі, трывога хутка спадае, мозг робіць выснову: «небяспека была сапраўднай, выратавала пазбяганне». Наступным разам страх мацнейшы, а спіс пазбяганых сітуацый даўжэйшы. Так трывога разрастаецца, нават калі нічога дрэннага не адбываецца.

Што робіць КПТ

Тэрапія дзейнічае на гэты механізм напрамую.

Разбіраем, як уладкавана ваша трывога. Не «вы занадта падазроныя», а канкрэтная схема: якія сітуацыі запускаюць трывогу, якія думкі з’яўляюцца, што вы робіце далей і як гэта ўплывае на наступны раз.

Працуем з думкамі. Не замяняем «дрэнныя» думкі «добрымі» — гэта не працуе. Вучымся правяраць катастрафічныя прадказанні на рэальным матэрыяле: што вы прадказвалі, што адбылося, наколькі прагноз аказаўся дакладным.

Паступовая экспазіцыя. Галоўны інструмент пры трывозе. Разам складаем лесвіцу сітуацый — ад крыху трывожных да палохаючых — і праходзім яе па кроках, застаючыся ў сітуацыі дастаткова доўга, каб трывога знізілася сама. Без «тэрапіі шокам»: тэмп задаяце вы.

Прыбіраем ахоўныя паводзіны. Часта чалавек ужо заходзіць у цяжкія сітуацыі, але «з падстрахоўкай»: таблетка ў кішэні, навушнікі, звычка трымацца ля выхаду. Такія дробязі захоўваюць перакананне «я справіўся толькі дзякуючы гэтаму» — і трывога застаецца.

Вучымся абыходзіцца з цялеснымі сімптомамі. Пры паніцы мы асобна працуем з рэакцыяй на само сэрцабіццё і недахоп паветра: разбіраем, што адбываецца ў целе, і трэніруем пераносіць гэтыя адчуванні без страху.

Колькі займае

Панічнае расстройства і спецыфічныя фобіі — часта 8–16 сесій. Сацыяльная трывога і генералізаванае трывожнае расстройства — звычайна даўжэй, 16–30 сесій. Першыя змены звычайна прыкметныя раней, чым праца завяршаецца.

Калі патрэбны лекар

Некаторыя станы — гіпертырэоз, анемія, парушэнні рытму сэрца — даюць сімптомы, падобныя на трывогу. Калі вы не праходзілі абследаванне, варта яго прайсці. Пры выразнай трывозе можа быць карыснай медыкаментозная падтрымка: гэта вырашае лекар-псіхіятр, а псіхатэрапія добра з ёй спалучаецца.