Słowo „mindfulness” zdążyło obrosnąć dwiema przeciwstawnymi reputacjami: dla jednych to poważne narzędzie z bazą badawczą, dla drugich korporacyjna moda na medytację. Wyjaśnijmy, o jaką umiejętność chodzi.
Definicja
Uważność to zdolność kierowania uwagi na to, co dzieje się w bieżącej chwili, i zauważania tego bez natychmiastowej oceny i próby zmiany.
Trzy składowe, z których każda jest ważna:
- Intencjonalność. Uwagę kieruje się świadomie, a nie błądzi ona sama.
- Chwila obecna. Nie wspomnienie i nie prognoza, lecz to, co jest teraz: doznania w ciele, dźwięki, oddech, pojawiające się myśli.
- Nieocenianie. Zauważać „pojawił się lęk”, a nie „znowu sobie nie radzę”.
Czym to nie jest
Nie relaksacja. Rozluźnienie może być przyjemnym efektem ubocznym, ale nie celem. Czasem praktyka sprawia, że nieprzyjemne staje się bardziej zauważalne — i to normalna, robocza część procesu.
Nie zatrzymywanie myśli. Myśli nie ustają, a próba ich zatrzymania to najczęstszy błąd początkującego. Zmienia się stosunek: myśl zostaje zauważona jako myśl, a nie odebrana jako bezpośredni komunikat o rzeczywistości.
Nie praktyka religijna. Metoda rzeczywiście wywodzi się z tradycji buddyjskiej, ale w programach klinicznych została oddzielona od kontekstu światopoglądowego i wystandaryzowana na potrzeby badań.
Nie uniwersalny środek. Uważność pomaga przy określonych stanach i nie zastępuje terapii przy innych.
Jak łączy się to z CBT
Praktyki uważności weszły do tak zwanej trzeciej fali CBT. Powód jest jasny, gdy spojrzy się na mechanizm.
Klasyczna CBT pracuje z treścią myśli: sprawdza, czy odpowiada ona faktom. To działa dobrze — ale nie zawsze. Przy przewlekłym lęku albo ruminacjach spieranie się z każdą myślą nie ma sensu: jest ich zbyt wiele, a sam spór staje się częścią problemu, podtrzymując zaangażowanie.
Uważność proponuje inne posunięcie: nie oceniać treści, lecz zmienić stosunek do samego procesu. Myśl „nie poradzę sobie” można sprawdzać — albo można zauważyć ją jako zdarzenie w umyśle i za nią nie pójść. To drugie często okazuje się praktyczniejsze.
Programy wystandaryzowane
Z zastosowań klinicznych wyrosły dwa główne formaty i oba są dobrze przebadane.
MBSR — program redukcji stresu stworzony przez Jona Kabat-Zinna w 1979 roku. Osiem tygodni, cotygodniowe spotkania, codzienna samodzielna praktyka 30–45 minut. Stosowany przy przewlekłym stresie, bólu przewlekłym, lękliwości.
MBCT — terapia poznawcza oparta na uważności, opracowana specjalnie do profilaktyki nawrotów depresji. Struktura podobna do MBSR, ale treść dostosowana: dodano elementy poznawcze i pracę z rozpoznawaniem wczesnych oznak spadku. Znajduje się w wytycznych klinicznych dotyczących zapobiegania nawrotom epizodów depresyjnych.
Czego potrzeba od praktykującego
Jednej rzeczy: regularności. To ona odróżnia działającą praktykę od zapoznania się z ideą. Ośmiotygodniowe programy zbudowane są wokół codziennych ćwiczeń pomiędzy spotkaniami, a bez nich spotkania niemal nic nie dają.
To również główny powód, dla którego ludzie rezygnują: uważności nie da się opanować na jednym seminarium, tak jak nie da się na jednej lekcji nauczyć grać na instrumencie.
Kiedy warto zachować ostrożność
Przy ostrym epizodzie depresyjnym codzienną praktykę trudno wytrzymać i nie warto od niej zaczynać. Przy zespole stresu pourazowego praca z uwagą skierowaną na doznania cielesne może nasilać objawy, jeśli prowadzona jest bez przygotowania i poza terapią. Przy stanach psychotycznych intensywne praktyki wymagają ostrożności i udziału specjalisty.
We wszystkich tych przypadkach uważność może być pożyteczna — ale jako część terapii, a nie zamiast niej.
Dla biznesu
Osobnym tematem są praktyki uważności w organizacjach. Jest tu dużo profanacji, ale i realny pożytek: krótkie praktyki wbudowane w dzień pracy obniżają poziom stresu i przywracają koncentrację. O tym — na stronie programów firmowych.