Тривога, панічні атаки, фобії

Що відбувається при тривозі

Тривога сама собою корисна: вона мобілізує організм перед реальною загрозою. Проблемою вона стає, коли вмикається без загрози, не вимикається вчасно або запускається від власних думок.

Ключовий механізм, який підтримує тривожні розлади, — уникання. Ви уникаєте ситуації, тривога швидко спадає, мозок робить висновок: «небезпека була справжньою, врятувало уникання». Наступного разу страх сильніший, а список уникнутих ситуацій довший. Так тривога розростається, навіть якщо нічого поганого не відбувається.

Що робить КПТ

Терапія діє на цей механізм напряму.

Розбираємо, як влаштована ваша тривога. Не «ви занадто підозріливі», а конкретна схема: які ситуації запускають тривогу, які думки з’являються, що ви робите далі і як це впливає на наступний раз.

Працюємо з думками. Не замінюємо «погані» думки «хорошими» — це не працює. Учимося перевіряти катастрофічні передбачення на реальному матеріалі: що ви передбачали, що сталося, наскільки прогноз виявився точним.

Поступова експозиція. Головний інструмент при тривозі. Разом складаємо драбину ситуацій — від трохи тривожних до лякаючих — і проходимо її по кроках, залишаючись у ситуації достатньо довго, щоб тривога знизилася сама. Без «терапії шоком»: темп задаєте ви.

Прибираємо захисну поведінку. Часто людина вже заходить у складні ситуації, але «зі страховкою»: таблетка в кишені, навушники, звичка триматися біля виходу. Такі дрібниці зберігають переконання «я впорався лише завдяки цьому» — і тривога залишається.

Учимося поводитися з тілесними симптомами. При паніці ми окремо працюємо з реакцією на саме серцебиття і нестачу повітря: розбираємо, що відбувається в тілі, і тренуємо переносити ці відчуття без страху.

Скільки займає

Панічний розлад і специфічні фобії — часто 8–16 сесій. Соціальна тривога і генералізований тривожний розлад — зазвичай довше, 16–30 сесій. Перші зміни зазвичай помітні раніше, ніж робота завершується.

Коли потрібен лікар

Деякі стани — гіпертиреоз, анемія, порушення ритму серця — дають симптоми, схожі на тривогу. Якщо ви не проходили обстеження, варто його пройти. При вираженій тривозі може бути корисною медикаментозна підтримка: це вирішує лікар-психіатр, а психотерапія добре з нею поєднується.